Warum du dein Plateau nicht brichst!

3. April 2019 / Fitness
Warum du dein Plateau nicht brichst!

Öfters höre ich, dass jemand nicht weiterkommt aufgrund seines Plateaus. Angeblich hat er sein maximales Potential erreicht und muss sich mit dem Ergebnis zufrieden geben.

Gibts es Plateaus oder sind dies nur weitere Ausreden sich auf seinen Zahlen auszuruhen?

Was ist ein Plateau?

Plateau bezeichnen wir, wenn wir plötzlich eine Gewichtszahl erreichen die wir nicht mehr übertreffen.

Zum Beispiel seit Monaten bei 100KGx5 Kniebeuge stecken zu bleiben.

War es das mit dem Potential? 

Hatten die ganzen 10 IQ Bodybuilder recht und ich muss spritzen? 

Waren die ganzen Rocky Ausschnitte um sonst?

Oder gibt es doch Hoffnung?

Die 4 Power-Tools gegen Plateaues

Ernährung

Ernährung ist unabdingbar. Frage Mr. Plateau um wieviel % er seine Kalorien zufuhr erhöht hat, wie seine Makros aussehen und plötzlich wird es still…

IdR treffen wir auf unser erstes Plateau in den ersten 6-12 Monaten.

Danach sind die Newbie-Gainz vorbei und wir brauchen neben strukturierten Plänen, gezielte Ernährungsplanung. 

Vorausgesetzt wir sind glücklich mit unserem IST Zustand und die hart erarbeitete Tinder-Wert Erhöhung macht uns vorerst glücklich. 

Kalkuliert euren Kalorienbedarf. Dieser ist individuell abhängig von sportlicher Aktivität, Beruf und Regeneration. 

Solltest du gerade ein Plateau haben ist hier die Lösung. 

Täglicher Kalorienbedarf (Beispiel 2500 kcal) + 15% (2500 x 1,15* für diejenigen in Mathe eingeschlafen sind)

Folgt diesem Kalorienhaushalt für euren nächsten Trainingszyklus und die Gainz kommen angeflogen. 

Regeneration

In der Regel beginnt das erste Plateau kurz nachdem man sein eigenes Körpergewicht auf der Bank drückt oder beugt.

Die Belastung für unsere Nervensystem ist mittlerweile nicht mehr mit einem Yoga-Kurs zu vergleichen. (Nichts gegen Yoga, letze Reihe = Testosteron Erhöhung). 

Wir müssen uns nun aktiv dafür bemühen, dass unser Cortisolspiegel so gering wie möglich ist im Alltag. Natürlich funktioniert dies nur mit qualitativ gutem Schlaf, Pausen im Alltag, präventiver Stressbekämpfung und Meditation.

Für diejenigen die denken Meditation ist nur für spirituelle Baumumarmer, die Wissenschaft deutet darauf hin, dass beten ähnlich Effekte hat.

Check nochmal deine geistlichen Gainz aus!

Mein Geheimtipp in hektischen Phasen ist ein Epsom-Salz Bad. Dieses Bad ist nicht nur regenerativ für eure Psyche, sondern aufgrund des Magnesium im Salz auch für euren Körper.

Periodisierung

Ich habe eine zwiegespaltenes Verhältnis zu Periodisierung. Ich denke sie sind notwendig, jedoch völlig überbewertet und viel zu oft angewendet. 

In den ersten 6-12 Monaten brauchen die meisten Anfänger gar keine Periodisierung. Aber jeder Experte mit einem Muskelshirt erzählt dir was für ein krasses System er fährt, wie perfekt alles abgestimmt ist, aber er sieht Monate später immer noch aus als ob er die letze Zeit beim Ballet war.

Periodisierung ist gezielt einzusetzen und verschiedene Wiederholungszahlen wirken tatsächlich verschieden auf jeden von uns.

Das erste Plateau ist der perfekte Zeitpunkt, um mit neuen Wiederholungszahlen zu experimentieren und zu sehen welche Satz und Wiederholungszahlen in einer Periodisierung für einen selbst die beste ist. 

6-8 / 8-12 / 12- 15 oder sogar 20 Wiederholungen bieten alle Vor- und Nachteile und müssen durch harte Arbeit, Erfahrung und Selbsttests geprüft werden.

Zielsetzung

Ich kann nicht genug betonen wie wichtig Ziele sind. Abseits vom Studio oder im Studio.

Ohne Ziele werden wir wie planlose durch die Gegend wandern, von Plan zu Plan springen und früher oder später zu den 2 Leichen Typen gehören.

Leichen Typ 1: Die Karteileiche – mind. 50% der registrieren Fitness Studio Gänger dienen nur als Papierdekoration auf einem Blatt. Ab und zu tauchen sie wieder auf, dann wird es wieder Zeit für Ausreden und rumjammern.

Leichen Typ 2: The Walking Dead – The Walking dead ist eine interessante Art von Leichentyp. Er kommt ins Studio, oft zur gleichen Uhrzeit, mit der exakt gleichen Routine und sieht genau so aus wie vor Jahren. The Walking Dead hat seit Jahren nicht genug Intensität und nutzt das Studio eher um Freunde zu sehen oder seinem Orthopäden zu erzählen er geht regelmäßig ins Studio.

Beide Typen haben das gleiche Problem. Sie haben sich keine klaren Ziele gesetzt und wandern deshalb planlos durch die Gegend!

Sei keine lebende Leiche, sondern stelle dir klar definierte Ziele und die Gainz kommen wortwörtlich im Schlaf!





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

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