Kraftsport leicht gemacht – Teil I

6. Dezember 2018 / Fitness
Kraftsport leicht gemacht – Teil I

Kraftsport leicht gemacht

Was ich in den letzen Jahren gelernt habe – Teil I

Über die letzten Jahre habe ich einige Fehler gemacht die notwendig sind um diesen Artikel zu schreiben.

Es gab Programme die kostbare und unnötige Zeit gekostet haben. Ernährungstipps von Menschen, die so wahrheitsgemäß sind wie Aussagen mancher Politiker im Wahlkampf.

Nahrungsergänzungsmittel die meinen Urin zu flüssigen Diamanten transformiert haben.

Es gibt einen bestimmten Punkt, an dem man ankommt im Kraftsport, bei dem man den Großteil der Produkte, Aussagen und Programme nur noch mit Ironie und Sarkasmus nehmen kann.

Wenn jedes Jahr Milliarden von hart verdienten Euros den Bach runter gespült werden, vergeht einem jedoch ganz schnell das Lachen.

Dieser Guide ist für diejenigen die körperlich gesund sind, eine gewisse Basis an Kraft bereits haben und der Körper primär der Ästhetik dient.

Für bestimmt Sportarten, verletzte Personen und sonstig körperlich beeinträchtigte Personen gelten andere Regeln.

Bereits mehrmals im Studio angemeldet? Karteileiche im Fitnessstudio? Körper macht keine Fortschritte?

Dieser Guide ist der Mentor, den ich mir vor einigen Jahren gewünscht hätte.

Ich war auch schuldig!

    • Schuldig sinnlose Produkte zu kaufen in der Hoffnung, dass mein Fett schneller verbrennt.

 

    • Schuldig nach Abkürzungen zu suchen, um die Bequemlichkeit zu überdecken.

 

    • Schuldig irgendwelche Übungen zu rationalisieren, weil ich sie von jemanden kopieren wollte, der wenig Ahnung von Biomechanik hat.

 

  • Schuldig zu denken, so viel muss ich über Kraftsport nicht wissen, ist doch ganz einfach

… ich lag falsch.

Letztendlich habe ich gar nichts mehr geglaubt und fing an meine Weiterbildung selbst in die Hand zu nehmen. Durch Weiterbildung und Erfahrungen teile ich, was ich in den Jahren nach der Heilung der Seuchen herausgefunden habe….

Das Pareto Prinzip am Eisen

Das Pareto Prinzip besagt das 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwanden erreicht werden.

Es ist in unzähligen Bereichen anzuwenden, auch im Kraftsport.

    • Kreuzheben

 

    • Kniebeuge

 

    • Chin up / Pull up 1

 

    • Bankdrücken

 

  • Schulterpresse

Mit einem progressiven Fokus auf diesen Übungen, wird man einen besseren, stärkeren und gesünderen Körper haben als jemals zuvor. Alles was ich selbst trainiere basiert auf diesen Übungen.

Immer mit dem Ziel, den bestmöglichen Körper in relativ geringer Zeit zu bekommen.

Sei gewarnt, diese 5 Übungen sehen auf Papier kurz und leicht aus. Diese jede Woche über das vorherige Limit zu bringen, bedarf ein gewisses Maß an Zielstrebigkeit.

Gleichzeitig werden sie oft aufgehalten und zurückgeworfen von den Seuchen.

Die Seuchen des Krafttrainings

Die Seuchen sehe ich tagtäglich im Studio, ob als Coach oder wenn ich selbst am trainieren bin. Es kommt durchaus vor das Melanin Broccoli in den Studios aufzufinden ist und Leute von den Seuchen versucht zu heilen, manchmal mit Erfolg und wie wir bald sehen werden, manches mal auch ohne Erfolg.

Vorsicht, da wir in Stämmen unseren Ursprung haben, sind diese Seuchen hochgradig ansteckend, wie Yuval Noah Harris deutlich gemacht hat.

“Es braucht einen Stamm um einen Menschen großzuziehen. Die Evolution hat jene begünstigt die in der Lage waren starke soziale Bindungen zu bilden”2

Was damals noch nützlich war, ist im Zeitalter des World Wide Web gefährlich. Jetzt kann jeder mit intelligent klingenden Aussagen andere mit der Seuche anstecken, jene folgen blind und durch Bestätigung in Form von Followerzahlen “wird die Person wohl Recht haben.”

Das Internet übernimmt mittlerweile pädagogische Aufgaben, dies mögen wir gutheißen oder nicht, aber der Einfluss der sozialen Medien ist vor allem in der Fitness Community immens. Seht die folgenden Absätze als Schutzimpfung, um euch selbst zu retten.

Die Hauptseuchen bilden sich aus:

    • Rumgewayne

 

    • Mangelnde Konstanz

 

    • Infotainment

 

    • Hütchenspieler

 

    • Erfundene Komplexität

 

  • Cardio

Rumgewayne

Rumgewayne bezeichnet einen sozialkritischen Zustand des Menschen, bei dem der Mensch versucht etwas zu rationalisieren, obwohl es fern von Realität ist. Die Worte die aus jener Person kommen wirken durch intelligent klingende Aussagen echt, sind jedoch voll von  Sch….. – Lasell von Goethe. 

Irgendwo im Studio:

Ich sehe einen netten Herren eine Übung am Kabelzug machen. Hinter seinem Rücken bringt er die Hände auf Höhe des Hintern mit Gegengewichten zusammen. Riskiert dadurch unzählige Verletzungen, besonders im Schulterbereich….

“Darf ich dir einen Tipp geben? Bitte mach’ die Übung nicht mehr. Du verletzt dich sehr bald wahrscheinlich. Was genau hast du mit dieser Übung vor? Ich kann dir gerne eine Alternative geben, wenn du mir sagen willst welchen Muskel du vor hast zu trainieren….”

“Ich weiss was ich mache. Hab‘ Erfahrung, ich bin beweglicher wie die meisten. Mein Körper ist das gewohnt und deswegen mach’ dir keine Sorgen. Ich trainieren den Musculus rhomboideus major”

Was im ersten Moment schlau klingt, birgt immer noch eine akute Verletzungsgefahr mit sich, also versuche ich es nochmal….

“Ok, ich muss es dir nochmal sagen, du könntest dich verletzen. Ist wirklich nur gut gemeint. Soll ich dir was anderes zeigen?”

Meine Worte werden ignoriert und ich bekomme ein genervtes

“Ja ok, ich weiss”

Leider kann ich diese Seuche nicht aufhalten….

2 Minuten später geht er wieder an die gleiche Übung.

Es gibt unzählige Übungen die von der Rumgewayne Seuche befallen sind. Wenn du nicht einen guten objektiven Grund dafür hast und den wirst du für folgenden Dinge selten haben, dann bitte heile dich. Wenn du Zugang zu einem Studio hast, eine passable Flexibilität und Kraft, dann wende die Big Five an und höre auf mit.

    • Bosubälle

 

    • 1+2 Kilo Hanteln

 

    • Zu viel Übungen an den Maschinen

 

    • Zirkusübungen

 

    • EMS Müll

 

    • Vibrations  Plate

 

  • Isolierte Bauchübungen

Oft inspiriert durch teilweise bekannte Experten auf Videoplattformen. Nach jahrelangen Befall der Seuche und immer noch kein Fortschritt, wird ein neues Programm gesucht und ein neuer Experte führt die Gehirnwäsche fort, unter neuem Namen, aber gleicher Seuche.

Ich war selbst befallen, als ich unzählige Situps machte, zu viel Zeit an den Maschinen verbrachte und dachte ich weiss einiges über Kraftsport, aber wenig Ahnung hatte. Das Hüftgold blieb und ich hörte wieder auf zu trainieren.

Besessen mich selbst auf die Suche nach der objektiven Wahrheit im Kraftsport zu machen, möchte ich anderen diese Gefühl ersparen.

Ein gängiges Phänomen der Seuche ist die 1 Kilo Hantel. Wenn du mit einer 1 Hantel trainierst, wie hast du dann die Tür zum Fitnessstudio aufbekommen?

Für besonders sinnlose Seuchen, gib es den Melanin Broccoli Stempel. Der Stempel gilt als Trophäe für Zeit und Geldverschwendung.

 

Wenn die Kniebeuge und das Kreuzheben in den Plan mit eingebaut ist, gibt es keinen Grund für einen extra “Bauchtag”. Minimalisten brauchen gar keine Bauchübungen. Es ist nicht möglich mit einem schwachen Rumpf schwere Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen. Der Rumpf wird automatisch gestärkt und erspart unzählige Bauchübungen. Mehrmals habe ich bereits versucht Menschen zu heilen die einen extra “Bauchtag” einlegen, nicht immer erfolgreich.

Schonmal ein Transformationsbild gesehen, bei dem der Slogan hieß „Nur 20 Minuten auf der Vibrationsplatte am Tag und ich war in der besten Form meines Lebens?“

Bereits gesehen wie durch ein paar Stromschläge Übergewicht verflogen ist und die Muskulatur gewachsen ?

 

 

 

Zirkusübungen sind immer für Social Media und ein paar offene Münder im Studio ganz gut. Aber sonst oft überbewertet und nicht Zeiteffektiv. Mehr Hype als nutzvoll.

Wer die höchste Stufe von Rummgewayne sehen will, dem kann ich diese audio-visuelle Meisterwerk empfehlen.

https://www.facebook.com/LifeAndArtCollections/videos/710077656057644/

Ich bin mir sicher, jeder der Hauptdarsteller, wird irgendeinen Grund finden warum genau diese Übung gut ist!

Mangelnde Konstanz

Basierend oft auf der Seuche von Rumgewayne, nistet sich die nächste Seuche ein – Mangelnde Konstanz. Eine neue Übung muss her, ich muss periodisieren, ich hab da was online gesehen.

Ganz schnell wird aus der Motivation des 12 Wochen Programms eine Mischung aus unnützen Übungen und der Fortschritt bleibt stehen.

Es ist unter diesen Umständen nicht möglich den Fortschritt zu analysieren, wenn man nicht in der Lage ist 8-12 Wochen Konstanz hineinzubringen und danach zu sehen was verbessert werden kann.

Der einzige Weg Fortschritt zu bemessen ist durch Konstanz.

Führen wir einen guten Trainingsplan für 2-3 Monate aus und blicken dann zurück. Dies‘ ist nur möglich wenn ALLE Übungen die interessant sind, in den kommenden Wochen ignorieren werden und keine neuen eingebaut werden, um möglichen Verseuchungen vorzubeugen.

Konstanz bleibt ebenfalls gegeben, wenn wir möglich lange verletzungsfrei, ohne grippale Infekte bleiben und eine Hormonelle Balance erzielen. Dieses Thema werde ich sicherlich in irgendeiner Form in Zukunft nochmal aufgreifen.

Nachdem du einen anständigen Trainingsplan zusammengestellt hast, solltest du jeden ignorieren der dir irgendwelchen Tipps gibt. Jeden Social Media Beitrag, jedes Video, jeden Freund, ignoriere JEDEN und ziehe 12 Wochen durch, danach kannst du analysieren und bist für neue Ratschläge offen.

 

UNWISSENHEIT IST STÄRKE

-George Orwell

 

Du willst einen Selbsttest, um zu sehen ob du an mangelden Konstanz leidest?

Wenn du innerhalb von 30 Sekunden nicht antworten kannst wie deine Zahlen beim Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken sind, bist du infiziert.

 

INFOTAINMENT

Infotainment ist eine Seuche von denen viele nicht mal merken das sie davon befallen sind.

Dank Dr. Suchmaschine ist heute jeder innerhalb von wenigen Minuten Doktor, Fitness Trainer und bei angesammelter Langeweile Verschwörungstheoretiker.

Stöbern wir durch Blogs und nehmen wir uns die Zeit zu lesen, haben wir plötzlich das Gefühl, wir haben uns das Wissen des Autors angeeignet, sind qualifiziert Aussagen zu kopieren und möchte andere damit beeindrucken.

Dabei haben wir nichts anderes gemacht wie unser Gehirn abgelenkt, ähnlich wie beim Action Film mit dem Namen Entertainment.

Angenommen wir schauen einen UFC Kampf, hören Experten zu, würde auch nur einer denken, dass er plötzlich UFC Champion wird? Nein? Wieso?

Ganz einfach, sollte jemand denken er ist das nächste Supertalent im MMA kann er das in jedem beliebigen MMA Studio testen und wird ganz schnell mit blauen Flecken und gesenkten Kopf heimgeschickt.

Angebliche Infos von Experten die wir kopieren und wiedergegeben, werden im tagtäglichen Leben nie richtig getestet. Sie sind geistiges, theoretisches Material.

Wenn wir sagen 5×5 ist das beste System, wird es so schnell niemand herausfordern, denn letztendlich zählt nur Progression im Kraftsport und unsere Aussagen könnten richtig sein. 

 

Fakt ist so lange du über (>60% 1RM) in deinen Sätzen bleibst bleibst, wird dein Muskel wachsen.

Auch wenn ich großer Fan der Wissenschaft und Studien bin, basiert letztendlich jede Studie auf die Idee eines Menschen der es in der Praxis getestet hat.

 

Wissen das nicht angewandt wird, ist nutzlos!

Eine Erklärung warum es nicht reicht nur zu lernen, zeigt die Pyramide des National Training Labortaories.

 

Coachen>Üben>Diskutieren>Demonstrieren>Bild & Ton>Lesen>Vortrag

Erst muss eine starkes Fundament in der Theorie geschaffen werden. Darauf kann man Stück für Stück aufbauen und sobald wir qualifiziert sind, können wir anderen helfen.

Wer sich von Infotainment selbst heilen möchte, dem empfehle ich folgende Bücher.

 

Jeder Muskel wird im Detail erklärt und der Bewegungsablauf Schritt für Schritt geschildert. Es finden sich so gut wie keine Übungen die ich als rumgewayne identifizieren kann. Für diejenigen die sich ernsthaft mit Kraftsport beschäftigen, ist dieses Buch eine sehr guter Einstieg. Fortgeschrittene können es immer wieder als Auffrischen der Basis nutzen.

 

 

Eine Legende unter Coaches weltweit. Mark Rippletoe hat all sein wissen in einen Klassiker gepackt und legt sogar einen sehr effektiven Trainingsplan dazu. Jede der wichtigsten Übungen ist erklärt im Detail. Besonders Anfänger, als auch Fortgeschrittene werden hier auf Ihre Kosten kommen. 

 

 

Ein gutes Einsteiger Buch. Der sogenannte „Po Guru“ Bret Contreras zeigt auf wie die Damen die Kurven hervorheben und darauf basierend ihren eigenen Plan schreiben können. Er hat sich hauptsächlich auf das Hinterteil spezialisiert und ist für die Revolution des Hip-Thrust verantwortlich.

 

 

Wenn ich ein einzelnen Trainingsbuch aussuchen müsste, es wäre Beyond Brawn. Stuart McRobert hat unzählige wie mich inspiriert die Wahrheit über naturales Bodybuilding zu schreiben. Ein Guide der sich nicht nur mit Kraftsport beschäftigt sondern was es alles braucht ausserhalb des Studios um das Maximum aus seinem Körper herauszuholen. Ohne Beyond Brawn hätte ich wahrscheinlich niemals mit dem schreiben angefangen.

40 Jahre Bodybuilding hat Stuart McRobert in dieses Buch gesteckt und geht mit sich selbst und seinen eigenen Fehlern knallhart ins Gericht.

200 Kilo x 20 Wiederholungen im Kreuzheben, mit einem Programm das nur 2 mal die Woche Training beinhaltete.

Über 400 Seiten auf die ich immer wieder zurück gehen werde.

Für diejenigen die damals im Englisch Unterricht zu viel geflirtet haben, leider gibt es diese Buch nur auf Englisch.

Heile dich von Infotainment, fange an dich selbst zu bilden und dann beginne deine Reise! Und wenn es soweit ist, bringe es anderen bei.

Ok! Dieser Artikel wird länger als ich dachte. Er wird in zwei Teile gepackt. Im zweiten Teil gehe ich auf Hütchenspieler, Erfundene Komplexität und Cardio ein. Damit auch die letzten Seuchen keinen meiner Leser mehr befallen werden.

Peace, Lasell!

 


Quellen:

Cite as: Hadjerrouit, S. (2015). Exploring the effect of teaching methods on students’ learning of school informatics. Proceedings of Informing Science & IT Education Conference (InSITE) 2015,201-219. Retrieved from

 





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

  1. supiniert & pronierte Klimmzüge
  2. Frei übersetzt

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