Intermittent Fasting – Teil 2

13. Mai 2018 / Ernährung
Intermittent Fasting – Teil 2

Intermittent Fasting – Teil 2

Eine Anleitungen für ein besseres Lebens

In meinem vorherigen Artikel bin ich auf IF eingegangen und welche Vorteile es hat. Viele von euch werden sich wahrscheinlich fragen wie soll ich das denn machen ? Ich arbeite Schicht ? Ich bin eine vielbeschäftigte Mutter ? Ich bin ein schwer beschäftigter Familienvater ? Und all die anderen Dinge die wir uns erzählen warum unserer Gesundheit keine höhere Priorität hat. Aber keine Sorge, Coach King ist hier.

 

Ladies First – Gentlemen im 21. Jahrhundert ? Ok, wenns sein muss…

Zu erst möchte ich gerne auf die Ladies eingehen. Generell empfehle Ich eine Fastenzeit von 16 Stunden und ein Fenster in dem Essen zu sich genommen wird von 8 Stunden. Jedoch empfehle ich für viele Frauen die 14:10 Methode. Der Grund dafür liegt darin, dass das Hormonprofil von Frauen anders ist als das von Männern. Ein Fenster von 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme bewirkt bei manchen Frauen, dass Unregelmäßigkeiten einmal im Monat auftreten könnten. Pauschal würde ich nicht sagen, dass dies bei allen Frauen der Fall ist und sicherlich ein Großteil der Ladies auch mit der 16:8 Methode zu recht kommt. Jedoch geht es hier darum das optimale Gleichgewicht an Gesundheit und Balance im Alltag zu finden. Deshalb sage ich ganz klar 14 Stunden fasten reichen um die Vorzüge des Fastens auf Dauer mitzunehmen und gleichzeitig keine Komplikationen im Hormonhaushalt hervorzurufen.

 

Wer die Wahl hat!

Die hier unten aufgeführten Methoden zeigen die gängigsten Methoden auf. Welche für jeden die beste ist muss jeder für sich selbst entscheiden. Die praktikabelste und jene die ich für am plausibelsten für mein soziales Leben halte ist die Leangains Methode. Ich stelle hier ebenfalls die sogenannte Warrior Diet und die Eat stop Eat Methode vor.

 

16:8 – Leangains

Ich werde hier auf das beliebteste Protokoll eingehen. Ich habe alle Protokolle selbst ausprobiert. Diese Anleitung basiert auf Martins Berkhans Arbeit, der Gründer der 16:8 Methode. Es handelt sich hier um die sogenannte “Leangains” Methode auf die er auch ausführlich in seinem Blog berichtet.

 

Fasten-Protokolle

 

Training auf leeren Magen – Mittags
Beispiel:

 

  • 11:45 Uhr: Einnahme von BCAA auf leeren Magen
  • 12:00 Uhr: Training
  • 13:00 Uhr: 1. Größte Mahlzeit des Tages nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: 2. Mahlzeit  (25% des Kalorienbedarfs)
  • 21:00 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Die Einnahmen von BCAAs ist hier essentiell, da diese die Proteinbiosynthese unterstützen. Solltest du zur Kategorie Korinthenkacker gehören, nein es ist kein Fasten im traditionellen Sinne! BCAAs haben Kalorien und haben einen kurzfristigen effekt auf den Insulinspiegel. Es ist jedoch in diesem Falle nicht von Vorteil komplett fastend zu trainieren. BCAAs sind relativ günstig und sehr pragmatisch für Fitness Enthusiasten. Wenn euch also der nächste Intelligenzbolzen beim Training erzählen möchte, dass BCAAs die Fastenzeit unterbricht, dann schickt Ihn zu mir.1

 

Training auf leeren Magen “morgens”
Beispiel:

 

  • 05:45 Uhr: Einnahme von 10g BCAA auf leeren Magen
  • 06:00 Uhr: Training
  • 08:00 Uhr: 10g BCAA
  • 10:00 Uhr: 10g BCAA
  • 12:00 Uhr: 1. Mahlzeit nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: 2. Mahlzeit des Tages (25% des Kalorienbedarfs)
  • 20:00 Uhr: Letze Mahlzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Eine Mahlzeit vor dem Training
Beispiel

 

  • 12:00 Uhr: 1. Mahlzeit des Tages (25% des Tagesbedarfs)
  • 15:00 Uhr: Training
  • 16:00 Uhr: Größte Mahlzeit nach dem Training (ca 50% des Kalorienbedarfs)
  • 20:00 Uhr: Letzte Mahlzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Zwei Mahlzeiten vor dem Training
Beispiel:

 

  • 12:00 Uhr: Mittagessen (ca. 25% des Kalorienbedarfs)
  • 15:00 Uhr: Mahlzeit vor dem Essen (ca 25% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: Training
  • 20:00 Uhr: Letze Mahlzeit nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)

 

Abschließend zur Leangains Methode bleibt noch zu sagen, dass natürlich jeder die Zeiten anpassen kann an sein individuelles Leben und Frauen empfohlen wird 2 Std früher zu essen.  Die Stunden können gerne verschoben werden. Jedoch sollte man die Stunden nicht tagtäglich zu weit abweichen lassen, denn das würde die Effektivität des Hormons Grehlin mindern. Unser Hunger würde für kurze Zeit größer werden.

 

20:4 – Die Warrior Methode

Die Warrior Methode unterscheidet sich von der Leangains Methode in dem es eine “Fastenzeit” von 20 Stunden empfiehlt. Jedoch sind kleine Snack wie Fruchtsäfte, Gemüse und kleine proteinreiche Mahlzeiten erlaubt. Es wird Abends die erste richtige Mahlzeit zu sich genommen. Die sogenannte Warrior Diet ist schwer in den Alltag zu integrieren und ist kein Fasten im eigentlichen Sinne, da während der Fastenzeit die Zunahme von u.a. Früchten empfohlen wird. Ebenfalls ist es schwer in das Sozialleben des Menschen zu integrieren.

 

2:5 – Eat – Stop – Eat Methode

Schon gefreut das es eine Methode gibt bei der man nur 2 Stunden fasten muss ? Nein! Bei der Eat Stop Eat Methode wird 2 Tage in der Woche gefastet und 5 Tage gegessen. Die Richtlinien für Kalorien, Makros und sonstiges sind sehr tolerant. Für jemanden der gar kein Fitness machen möchte und sein Gewicht halten oder Gewicht verlieren möchte, ist diese Methode in Betracht zu ziehen. Man verliert Gewicht oder hält sein Gewicht, da man 48 Stunden in der Woche fastet. Für Leute die einen starken und maximal fitten Körper anstreben empfehle ich diese Methode jedoch nicht unbedingt, denn ein zu großes Fenster bei dem gefastet wird ist nicht optimal für die Proteinbiosynthese und somit den Muskelzuwachs. 

 

Alle guten Dinge sind ….2

Zu den oben genannten Methoden helfen braucht Ihr noch 2 essentielle Dinge um euer Potential zu erreichen.

  1. Einen progressiven Trainingsplan – Ihr könnt natürlich einen x-beliebigen Trainingsplan nehmen. Jedoch stellt sich mir die Frage, ob Ihr lieber mit einem scharfen oder stumpfen Messer schneidet?
  2. Einen Ernährungsplan – Wer kein Fitness Modell, Bodybuilder oder Discopumper werden will, für den ist eine 100% perfekte Ernährung nicht notwendig. Ein guter Ernährungsplan der etwas Luft lässt reicht völlig aus. Wieviel Kohlenhydrate jeden Tag? Wieviel Fett ? Wieviel Protein ? Um euren Aufwand im Training zu belohnen und eure Arbeit nicht überflüssig werden zu lassen, solltet ihr euch 80% der Zeit gut ernähren. 20% der Zeit könnt Ihr etwas sündigen solange euer Kalorienhaushalt nicht zu sehr ausgedehnt wird und nicht zu viele verarbeitete Kohlenhydrate gegessen werden.

 

Auf was wartet Ihr ?

 

Ihr habt nun ein entscheidentes Werkzeuge um eure Fitnessziele zu erreichen. 

 

Steht auf, trainiert, esst und fastet!

 

Spickzettel

    • Frauen fasten 14 Stunden

 

    • Männer fasten 16 Stunden

 

    • 10g BCAAs vor dem Training und alle 2 Stunden bei fastenden Training

 

  • Wenn du alles übersprungen hast und nur den Spickzettel liest, ist dein Bizeps kleiner als der von Sheldon Cooper!

 

Peace out

Coach King

 





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

  1. Wir kennen alle den Klugscheisser dessen Körper seit 5 Jahren Training gleich aussieht, aber redet als ob er Professor an der Sport-Uni ist.

3 Comments

  1. derMaxLoeb Author Mai 13, 2018 (10:33 pm)

    Wieder Mal top geschrieben.
    Werde es auf jeden für mich ausprobieren und freue mich darüber, dank deines Blogs eine gute Anleitung zu haben.

    Weiter so! ?????

    Reply to derMaxLoeb
  2. Flo Author Juli 6, 2018 (10:30 am)

    Wie siehts aus bei 16:8 mit denn Training Abends um ca. 20 Uhr?

    Reply to Flo
    • lasellk Author Juli 7, 2018 (4:49 pm)

      Die letze Mahlzeit z.b um 22 Uhr essen und dann erst wieder um 14 Uhr.

      Reply to lasellk

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