Mai 2018 // Archive

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29 Mai

Disziplin

Eine Illusion 

Wahrscheinlich gibt es wenige Begriffe die so oft falsch interpretiert werden wie das Wort Disziplin. Es braucht angeblich Disziplin um regelmäßig Fitness zu betreiben, im Beruf erfolgreich zu sein, sich weiter zu bilden oder für Klausuren zu lernen. Disziplin ist jedoch das falsche Wort. Angewohnheiten sind es die unsere Ziele am meisten beeinflussen. Gym oder TV ? Lesen oder Social Media ? Spaziergänge oder Couch ? Sixpack oder 1 Pack? Lebensgefährtin oder ….1

Dein neues Leben in 66 Tagen!

Zugegeben, der Titel klingt wie der neuste Trend dem euch ein Promi mit weißeren Zähnen als meine. 2 Bevor ich euch zum Narren halte und euch von irgendwelchen Wunder-Tees und Wunderpillen erzähle die in kurzer Zeit euer Fett wegschmelzen lassen, geht die Sonne im Westen auf und geht im Osten unter.3 Es ist bewiesen, dass es 66 Tage braucht bis sich eine Angewohnheit manifestiert hat. Natürlich gibt es Abweichungen und manche brauchen ein paar Tage mehr und andere ein paar Tage weniger. Fakt ist jedoch das der Durchschnitt bei 66 Tagen liegt. Ob es sich nun um Ernährung handelt oder andere Angewohnheiten, unser Körper und unser Geist rebellieren gegen Veränderungen. Was erklärt warum neue Diäten, Trainingspläne oder Neujahrsvorsätze eine kürzere Lebensdauer haben als mein Akku Ladekabel. Eines der größten Hindernisse auf dem Weg diese 66 Tage zu überwinden sind unsere täglichen Ausreden.

Dein Körper gefällt dir nicht und deine Psyche trägt Schäden, dann hör’ auf mit den Ausreden.

Im Laufe der Evolution haben wir es uns bequem gemacht. Der Burger ist einfacher und schneller als das Hummus-Sandwich, die warme Dusche ist angenehmer als die kalte, EMS-Training einfacherer als Kreuzheben. Die Gefahr darin ist das du nicht wächst. Status-Quo wird nie gebrochen und du entwickelst dich nicht weiter. Wenn wir dann mal motiviert sind und unser Körper bereit ist fängt unser Hirn an. Der Präfontale Cortex der intelligentesten Spezies beginnt seine Räder zu drehen. “Bleib‘ doch liegen” “Du hast den Kuchen verdient” “Ich bin kaputt” “Meine Freund/in hat abgesagt, alleine hab ich keine Lust” “Ich hab kein Geld für ein Fitness Studio” “Ich habe Kinder” “Ich bin zu alt” oder der Klassiker “Ich habe keine Zeit”. Wirklich keine Zeit für deine Gesundheit ? Stell den Wecker früher. Kinder ? Such dir ein Studio mit Kinderbetreuung! Freund|in hat abgesagt ? Geh alleine oder such dir neue Freunde! Kein Geld ? Körpereigengewicht! Kuchen verdient ? LOL! Den Satz den die meisten nicht über Ihre Lippen bekommen der jedoch der Wahrheit am nähesten kommt  “Meine Gesundheit ist mir gerade nicht so wichtig” , denn diese Erkenntnis würde bedeuten das man sich im Spiegel anschaut und hinterfragt wie intelligent man wirklich ist.

Es ist abzusehen wo euer Leben hinführt, wenn ihr eure Angewohnheiten nicht ändert um dort hinzukommen wo ihr hin wollt. Tägliche Gewohnheiten müssen vor allem zu Beginn der Reise ständig hinterfragt werden, denn jene werden euer Leben bestimmen. Disziplin ist lediglich das Ergebnis von Angewohnheiten. Die Alternative zur Optimierung eurer täglichen Angewohnheit ? Ärzte trichtern euch die Disziplin extern ein in Form von Tabletten oder sonstigen kurzfristigen Lösungen. Die Wahl habt ihr! Ändert eure Angewohnheiten oder euer Leben bleibt exakt so wie es gerade ist, mit ein paar Höhen und Tiefen zwischendrin.

Fitness ändert nicht nur euren Körper, es verbessert euren Schlaf, vermindert Stress, verbessert eure Laune, verringert euren Cholesterinspiegel und hat unzählige andere positive Auswirkungen in anderen Bereichen eures Lebens. 

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist Ihr wisst spätestens jetzt dass Ihr euer Leben selbst in der Hand habt. Die schlechte ? Ihr könnt nicht mehr sagen, dass es euch keiner gesagt hat!

 

 

Peace out, Lasell.

 

 





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

22 Mai

Die 8 eisernen Regeln des Fastens

In Teil 1 & 2 ging es um die Vorteile und verschiedenen Protokolle. Um das Thema vorerst abzuschließen und euren Ehrgeiz zu belohnen sind hier ein paar Tipps, um potenziellen Ausreden die Luft zu nehmen. Für diejenigen die sich gefragt haben wie man Intermittent Fasting so lange in sein Leben integrieren kann, das Geheimnis wird gelüftet!

Regel Nr. 1: Trinke ausreichend Wasser!

Ich empfehle Männern täglich ca. 3,5L Wasser zu trinken und Frauen 2,5L. Damit es euch leichter fällt zu fasten, trinkt die Hälfte eures täglichen Bedarfs am besten nach dem Aufstehen und vor der ersten Mahlzeit. Somit fällt das Fasten einfacher und das Hungergefühl ist nicht so intensiv. Besonders empfehlenswert ist hier Sprudelwasser!

Regel Nr. 2: Kaffee ist dein Freund!

Eines der wohl am meist missverstandenen Genussmittel unserer Zeit – Kaffee! Der beste (legale) Wachmacher und Helfer in unserem alltäglichen Leben. Er kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht die Fettverbrennung, hält uns wach, erhöht die Aufnahmefähigkeit unseres Geistes u. v. m. Aber für Menschen die 16 : 8 befolgen hat es noch einen entscheidenden Vorteil – es hemmt unser Hungergefühl während der Fastenperiode. Das zählt sowohl für koffeinhaltigen Kaffee als auch entkoffeinierten. Ungesund fängt er nur an zu werden, wenn wir unbrauchbare Zusätze wie Milch & Zucker hinzufügen. Jene unterbrechen in bestimmter Menge nicht nur das Fasten, sondern sind auch noch schädlich!

Regel Nr. 3: Stemme Gewichte!

Um die vollen Vorzüge des Fastens auszureizen, führt kein Weg an Gewichten vorbei. Egal ob Eisen oder Körpereigengewicht.

Muskeln + Bewegung + Kaloriendefizit + Fasten = Geiler Körper. So einfach ist Mathematik! 1

Regel Nr. 4: Geduld ist eine Tugend!

Bevor der ein oder andere schon nach 2 Tagen daran denkt aufzugeben, weil irgendetwas nicht beachtet wird, bekannt unter Codename “Das ist nichts für mich“. Probiert es mindestens für einen Monat aus und ihr werdet sehen, euer Körper und euer Geist werden es euch danken. Wenn ihr euch danach immer noch nicht besser fühlt “Ich finde euch!“

Regel Nr. 5: Werde produktiv!

Die erhöhte geistige Fähigkeit während des Fastens solltet ihr nicht einfach ungenutzt lassen. Mit dem gestiegenen Fokus sollten die größten und zeitaufwendigsten Aufgaben genau jetzt erledigt werden. Die Verdauung ist eines der energiereichsten Prozesse in unserem Körper. Es hat einen Grund warum ihr nach dem Essen müde seid und schlafen möchtet, dafür verantwortlich ist der Parasympathikus.

Regel Nr. 6: Halt die Klappe!

Reden ist Silber, schweigen ist ….. fasten?

Peter Gollwitzer kam zu dem Ergebnis, dass wenn man offen über seine Ziele redet, es weniger wahrscheinlich ist diese zu erreichen. Solltet ihr also nicht Conor McGregorMuhammad Ali oder Floyd Mayweather sein – einfach Klappe halten und machen! Keiner muss wissen, dass ihr fastet. Somit könnt ihr, auf die über intelligenten Aussagen von Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit und wie ungesund es ist auf so eine Dauer nichts zu essen verzichten. Nach 2–3 Monaten könnt ihr die Besserwisser aufklären, denn man wird euch die Ergebnisse ansehen.

Regel Nr.7: Auf leeren Magen nur mit BCAAs trainieren!

BCAA unterstützen die Proteinbiosynthese. Falls ihr auf leeren Magen trainiert, dann vergesst nie vorher 10g BCAAs zu konsumieren. Ohne diese wird eure Muskelmasse auf Dauer abnehmen. Dies zählt jedoch nur in der Fastenzeit, in vielen anderen Situation sind BCAAs überbewertet. Weitere Details dazu findet ihr in Teil 2.

Regel Nr. 8: Esse dich Satt, mit viel Protein!

Ihr habt in der Regel 3 Mahlzeiten am Tag. Die größte Mahlzeit direkt nach dem Training. Die großen Mahlzeiten sollten euch zureichend sättigen. Es handelt sich hier nicht um die “5 kleine Mahlzeiten und immer Hunger” Ernährung. Natürlich zählt die Zusammensetzung der Makronährstoffe, jedoch solltet ihr primär euer Protein Ziel erreichen, um eure Muskeln optimal zu versorgen. Jeder hat einen individuellen Proteinbedarf, der abhängig von seinen eigenen Gewicht und Zielen ist. Jemand der Tierprodukte konsumiert braucht beispielsweise mehr Gramm pro Kilo als jemand der ohne tierische Produkte lebt.2. Gleichzeitig ist bei der Zielsetzung entscheidend, ob ihr Muskelmasse erhalten möchtet oder das Ziel Muskelzuwachs ist.

Befolgt ihr diese 8 Regeln und einen progressiven Trainingsplan ist euch der Erfolg garantiert! Worauf wartet ihr noch?

PS: Der richtige Zeitpunkt ist jetzt!

Spickzettel

  • Wenn du hierfür eine Abkürzung brauchst! Wer hat dir deinen Schulabschluss gegeben ?

 

Peace Out, Lasell.

 





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

13 Mai

Intermittent Fasting – Teil 2

Eine Anleitungen für ein besseres Lebens

In meinem vorherigen Artikel bin ich auf IF eingegangen und welche Vorteile es hat. Viele von euch werden sich wahrscheinlich fragen wie soll ich das denn machen ? Ich arbeite Schicht ? Ich bin eine vielbeschäftigte Mutter ? Ich bin ein schwer beschäftigter Familienvater ? Und all die anderen Dinge die wir uns erzählen warum unserer Gesundheit keine höhere Priorität hat. Aber keine Sorge, Coach King ist hier.

 

Ladies First – Gentlemen im 21. Jahrhundert ? Ok, wenns sein muss…

Zu erst möchte ich gerne auf die Ladies eingehen. Generell empfehle Ich eine Fastenzeit von 16 Stunden und ein Fenster in dem Essen zu sich genommen wird von 8 Stunden. Jedoch empfehle ich für viele Frauen die 14:10 Methode. Der Grund dafür liegt darin, dass das Hormonprofil von Frauen anders ist als das von Männern. Ein Fenster von 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme bewirkt bei manchen Frauen, dass Unregelmäßigkeiten einmal im Monat auftreten könnten. Pauschal würde ich nicht sagen, dass dies bei allen Frauen der Fall ist und sicherlich ein Großteil der Ladies auch mit der 16:8 Methode zu recht kommt. Jedoch geht es hier darum das optimale Gleichgewicht an Gesundheit und Balance im Alltag zu finden. Deshalb sage ich ganz klar 14 Stunden fasten reichen um die Vorzüge des Fastens auf Dauer mitzunehmen und gleichzeitig keine Komplikationen im Hormonhaushalt hervorzurufen.

 

Wer die Wahl hat!

Die hier unten aufgeführten Methoden zeigen die gängigsten Methoden auf. Welche für jeden die beste ist muss jeder für sich selbst entscheiden. Die praktikabelste und jene die ich für am plausibelsten für mein soziales Leben halte ist die Leangains Methode. Ich stelle hier ebenfalls die sogenannte Warrior Diet und die Eat stop Eat Methode vor.

 

16:8 – Leangains

Ich werde hier auf das beliebteste Protokoll eingehen. Ich habe alle Protokolle selbst ausprobiert. Diese Anleitung basiert auf Martins Berkhans Arbeit, der Gründer der 16:8 Methode. Es handelt sich hier um die sogenannte “Leangains” Methode auf die er auch ausführlich in seinem Blog berichtet.

 

Fasten-Protokolle

 

Training auf leeren Magen – Mittags
Beispiel:

 

  • 11:45 Uhr: Einnahme von BCAA auf leeren Magen
  • 12:00 Uhr: Training
  • 13:00 Uhr: 1. Größte Mahlzeit des Tages nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: 2. Mahlzeit  (25% des Kalorienbedarfs)
  • 21:00 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Die Einnahmen von BCAAs ist hier essentiell, da diese die Proteinbiosynthese unterstützen. Solltest du zur Kategorie Korinthenkacker gehören, nein es ist kein Fasten im traditionellen Sinne! BCAAs haben Kalorien und haben einen kurzfristigen effekt auf den Insulinspiegel. Es ist jedoch in diesem Falle nicht von Vorteil komplett fastend zu trainieren. BCAAs sind relativ günstig und sehr pragmatisch für Fitness Enthusiasten. Wenn euch also der nächste Intelligenzbolzen beim Training erzählen möchte, dass BCAAs die Fastenzeit unterbricht, dann schickt Ihn zu mir.1

 

Training auf leeren Magen “morgens”
Beispiel:

 

  • 05:45 Uhr: Einnahme von 10g BCAA auf leeren Magen
  • 06:00 Uhr: Training
  • 08:00 Uhr: 10g BCAA
  • 10:00 Uhr: 10g BCAA
  • 12:00 Uhr: 1. Mahlzeit nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: 2. Mahlzeit des Tages (25% des Kalorienbedarfs)
  • 20:00 Uhr: Letze Mahlzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Eine Mahlzeit vor dem Training
Beispiel

 

  • 12:00 Uhr: 1. Mahlzeit des Tages (25% des Tagesbedarfs)
  • 15:00 Uhr: Training
  • 16:00 Uhr: Größte Mahlzeit nach dem Training (ca 50% des Kalorienbedarfs)
  • 20:00 Uhr: Letzte Mahlzeit (25% des Kalorienbedarfs)

 

Zwei Mahlzeiten vor dem Training
Beispiel:

 

  • 12:00 Uhr: Mittagessen (ca. 25% des Kalorienbedarfs)
  • 15:00 Uhr: Mahlzeit vor dem Essen (ca 25% des Kalorienbedarfs)
  • 16:00 Uhr: Training
  • 20:00 Uhr: Letze Mahlzeit nach dem Training (50% des Kalorienbedarfs)

 

Abschließend zur Leangains Methode bleibt noch zu sagen, dass natürlich jeder die Zeiten anpassen kann an sein individuelles Leben und Frauen empfohlen wird 2 Std früher zu essen.  Die Stunden können gerne verschoben werden. Jedoch sollte man die Stunden nicht tagtäglich zu weit abweichen lassen, denn das würde die Effektivität des Hormons Grehlin mindern. Unser Hunger würde für kurze Zeit größer werden.

 

20:4 – Die Warrior Methode

Die Warrior Methode unterscheidet sich von der Leangains Methode in dem es eine “Fastenzeit” von 20 Stunden empfiehlt. Jedoch sind kleine Snack wie Fruchtsäfte, Gemüse und kleine proteinreiche Mahlzeiten erlaubt. Es wird Abends die erste richtige Mahlzeit zu sich genommen. Die sogenannte Warrior Diet ist schwer in den Alltag zu integrieren und ist kein Fasten im eigentlichen Sinne, da während der Fastenzeit die Zunahme von u.a. Früchten empfohlen wird. Ebenfalls ist es schwer in das Sozialleben des Menschen zu integrieren.

 

2:5 – Eat – Stop – Eat Methode

Schon gefreut das es eine Methode gibt bei der man nur 2 Stunden fasten muss ? Nein! Bei der Eat Stop Eat Methode wird 2 Tage in der Woche gefastet und 5 Tage gegessen. Die Richtlinien für Kalorien, Makros und sonstiges sind sehr tolerant. Für jemanden der gar kein Fitness machen möchte und sein Gewicht halten oder Gewicht verlieren möchte, ist diese Methode in Betracht zu ziehen. Man verliert Gewicht oder hält sein Gewicht, da man 48 Stunden in der Woche fastet. Für Leute die einen starken und maximal fitten Körper anstreben empfehle ich diese Methode jedoch nicht unbedingt, denn ein zu großes Fenster bei dem gefastet wird ist nicht optimal für die Proteinbiosynthese und somit den Muskelzuwachs. 

 

Alle guten Dinge sind ….2

Zu den oben genannten Methoden helfen braucht Ihr noch 2 essentielle Dinge um euer Potential zu erreichen.

  1. Einen progressiven Trainingsplan – Ihr könnt natürlich einen x-beliebigen Trainingsplan nehmen. Jedoch stellt sich mir die Frage, ob Ihr lieber mit einem scharfen oder stumpfen Messer schneidet?
  2. Einen Ernährungsplan – Wer kein Fitness Modell, Bodybuilder oder Discopumper werden will, für den ist eine 100% perfekte Ernährung nicht notwendig. Ein guter Ernährungsplan der etwas Luft lässt reicht völlig aus. Wieviel Kohlenhydrate jeden Tag? Wieviel Fett ? Wieviel Protein ? Um euren Aufwand im Training zu belohnen und eure Arbeit nicht überflüssig werden zu lassen, solltet ihr euch 80% der Zeit gut ernähren. 20% der Zeit könnt Ihr etwas sündigen solange euer Kalorienhaushalt nicht zu sehr ausgedehnt wird und nicht zu viele verarbeitete Kohlenhydrate gegessen werden.

 

Auf was wartet Ihr ?

 

Ihr habt nun ein entscheidentes Werkzeuge um eure Fitnessziele zu erreichen. 

 

Steht auf, trainiert, esst und fastet!

 

Spickzettel

    • Frauen fasten 14 Stunden

 

    • Männer fasten 16 Stunden

 

    • 10g BCAAs vor dem Training und alle 2 Stunden bei fastenden Training

 

  • Wenn du alles übersprungen hast und nur den Spickzettel liest, ist dein Bizeps kleiner als der von Sheldon Cooper!

 

Peace out

Coach King

 





Lasell King –
Ich helfe Menschen als Personal Trainer & Ernährungscoach mit einem ganzheitlichen Ansatz.

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